Chế độ ăn tăng cân – 5 chiến lược giúp người gầy tăng cân

Xây dựng nền tảng dinh dưỡng chuẩn để tăng cân

Bước đầu tiên khi áp dụng chế độ ăn tăng cân là phải hiểu rõ cách tính lượng calo phù hợp với cơ thể. Mỗi người có nhu cầu khác nhau tùy vào chiều cao, cân nặng, giới tính và cường độ vận động. Khi lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng tiêu hao mỗi ngày, cân nặng sẽ tăng dần.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn cho người gầy cần đảm bảo cân đối giữa 3 nhóm dưỡng chất: carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng, protein xây dựng cơ bắp và chất béo hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Ngoài ra, vitamin và khoáng chất cũng là yếu tố then chốt để cơ thể hoạt động hiệu quả.

Kế hoạch bữa ăn khoa học để tăng cân nhanh hơn

Một chế độ ăn tăng cân hiệu quả không thể thiếu thực đơn được thiết kế hợp lý. Nguyên tắc “ăn đủ – ăn đúng – ăn đa dạng” sẽ giúp cơ thể tăng cân nhưng vẫn khỏe mạnh.

Ví dụ một thực đơn trong ngày dành cho chế độ ăn tăng cân có thể bắt đầu vào buổi sáng với bánh mì trứng ốp la ăn kèm một ly sữa tươi nguyên kem để cung cấp năng lượng và protein dồi dào. Giữa buổi sáng, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng bằng một quả xoài chín ngọt mát kết hợp với một nắm hạt điều giàu chất béo lành mạnh. Bữa trưa nên gồm 150g thịt bò xào rau củ, ăn cùng cơm trắng và canh bí đỏ để đảm bảo đủ đạm, tinh bột và vitamin. Buổi chiều, sinh tố chuối yến mạch pha cùng mật ong sẽ vừa ngon miệng vừa bổ sung thêm calo. Đến bữa tối, lựa chọn 200g cá hồi áp chảo ăn kèm khoai lang hấp và salad trộn dầu oliu sẽ giúp cơ thể có đủ chất béo tốt, chất xơ và protein. Trước khi đi ngủ, uống một ly sữa tươi hoặc sữa tăng cân sẽ hỗ trợ cơ thể phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp trong khi ngủ.

Để tối ưu chế độ ăn cho người gầy, bạn có thể thêm bơ, phô mai, các loại hạt hoặc dầu oliu vào món ăn nhằm tăng lượng calo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Kết hợp vận động để tăng cơ cùng cân nặng

Chỉ áp dụng chế độ ăn tăng cân mà không vận động sẽ khiến cân nặng chủ yếu tăng do mỡ. Các bài tập thể lực như chống đẩy, plank, squat hoặc nâng tạ giúp kích thích cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

Người mới bắt đầu nên tập 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30–45 phút, tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi. Sự kết hợp giữa chế độ ăn cho người gầy và tập luyện đúng cách sẽ giúp tăng cân chủ yếu từ cơ nạc, không gây tích mỡ thừa.

Duy trì lượng nước và đồ uống giàu calo

Uống đủ nước là yếu tố thường bị bỏ qua trong chế độ ăn tăng cân. Nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng. Ngoài nước lọc, hãy bổ sung các loại sinh tố giàu calo, sữa tươi nguyên kem hoặc sữa hạt để nâng lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Công thức gợi ý: uống 2 ly nước vào buổi sáng, 2 ly vào giữa ngày và 2 ly vào buổi chiều tối. Đây là cách đơn giản giúp cơ thể luôn được bù nước đầy đủ, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất từ chế độ ăn cho người gầy.

Ngủ đủ và đúng cách để tăng cân hiệu quả hơn

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và tổng hợp protein, giúp chế độ ăn tăng cân phát huy tác dụng. Nên ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm, kết hợp tư thế ngủ nằm ngửa hoặc nghiêng nhẹ để hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.

Trong lúc ngủ, hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra mạnh mẽ, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Vì vậy, việc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp kết quả tăng cân bền vững và an toàn hơn.

Tránh những sai lầm thường gặp khi muốn tăng cân

Nhiều người vội vàng áp dụng chế độ ăn tăng cân bằng cách ăn nhiều đồ ngọt, chiên rán hoặc thực phẩm chứa chất béo xấu. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhanh nhưng không tốt cho sức khỏe, dễ gây béo phì và bệnh lý tim mạch.

Bên cạnh đó, một số người bỏ qua việc theo dõi cân nặng và điều chỉnh khẩu phần, khiến chế độ ăn cho người gầy không đạt hiệu quả. Tăng cân an toàn đòi hỏi sự kiên trì và khoa học, thay vì áp dụng những phương pháp cấp tốc.

Nếu bạn kiên trì áp dụng đúng nguyên tắc dinh dưỡng, xây dựng thực đơn hợp lý, tập luyện đều đặn, uống đủ nước và ngủ đủ giấc, chế độ ăn tăng cân sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ sau vài tuần. Đây là con đường bền vững giúp bạn đạt vóc dáng mong muốn mà vẫn giữ được sức khỏe lâu dài.

Sứ mệnh Enerfit là giúp bạn có thêm những kiến thức cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy theo dõi ngay Website và Fanpage của Enerfit để cập nhật thêm nhiều bí quyết chăm sóc sức khỏe mà ít ai bật mí!