Đừng tìm cách bổ sung kẽm nếu bạn chưa biết 5 đồ ăn nhiều kẽm này

Thần dược giàu kẽm luôn ở xung quanh chúng ta mà mọi người không hề hay biết. Bài viết này cho bạn biết top 5 đồ ăn nhiều kẽm, cùng Enerfit tìm hiểu ngay nhé!

Đồ ăn nhiều kẽm – Vì sao cơ thể cần kẽm mỗi ngày?

Cơ thể con người không có cơ chế dự trữ kẽm nên cần nạp đều đặn hàng ngày. Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, giúp các tế bào nhân đôi chính xác. Nó là “chìa khóa” của hệ miễn dịch khi kích hoạt tế bào T – “lính đặc nhiệm” chống nhiễm trùng. Với hệ thần kinh, kẽm điều hòa dẫn truyền xung động, thiếu kẽm trẻ em dễ bị rối loạn tập trung.

Đồ ăn nhiều kẽm – Kẽm giúp gì cho cơ thể?

Trong hệ sinh sản, kẽm tập trung cao ở tuyến tiền liệt và tinh dịch, mỗi lần xuất tinh làm mất đi 5mg kẽm – bằng 50% nhu cầu ngày. Với làn da, kẽm hoạt động như “bác sĩ nội bộ” điều tiết bã nhờn, thúc đẩy tái tạo biểu bì, giúp vết thương mau lành. Nghiên cứu trên tạp chí Dermatology chỉ ra bôi kem chứa kẽm giảm 50% mụn viêm sau 8 tuần. Với não bộ, kẽm tập trung ở hồi hải mã – vùng ghi nhớ, thiếu kẽm làm giảm khả năng học tập. Đáng ngạc nhiên, kẽm còn tham gia vào cơ chế cảm nhận vị giác qua protein gustin – lý do người già thiếu kẽm thường chán ăn.

Đồ ăn nhiều kẽm – Dấu hiệu thiếu kẽm bạn không nên bỏ qua

Cơ thể phát đi những tín hiệu báo động đỏ khi thiếu kẽm: Móng tay xuất hiện đốm trắng như hoa mai, tóc rụng theo kiểu “rụng lan tỏa” khắp đầu. Miệng thường xuyên có vết loét hình tròn ở mép lưỡi, vị giác thay đổi thất thường – ăn đường lại cảm thấy đắng. Trẻ em chậm tăng trưởng dưới 3% so với biểu đồ chuẩn, dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn hô hấp tái đi tái lại. Phụ nữ mang thai thiếu kẽm thường bị ốm nghén nặng, nguy cơ sinh non tăng 25%. Đàn ông có nồng độ testosterone thấp bất thường dù tuổi còn trẻ.

Top 5 loại đồ ăn nhiều kẽm – ăn đều là khỏe!

Nhiều người lập tức tìm đến viên uống bổ sung khi phát hiện thiếu kẽm mà không biết rằng tự nhiên đã ban tặng những “thần dược” giàu kẽm gấp bội. Hàu biển nhỏ bé chứa lượng kẽm gần bằng cả lọ thuốc, hạt bí ngô giản dị lại là kho kẽm thực vật dồi dào. Gan động vật – món nhiều người ngại ăn – thực chất là nguồn kẽm heme dễ hấp thu nhất. Đặc biệt, nấm hương khi phơi khô có hàm lượng kẽm tăng gấp 3 lần so với tươi. Thay vì tốn tiền mua thực phẩm chức năng, hãy khám phá 5 đồ ăn nhiều kẽm này để bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả nhất.

Hải sản – đồ ăn nhiều kẽm được ví như “kho báu kẽm” từ đại dương

Hàu Thái Bình Dương đứng đầu bảng với 74mg kẽm/100g – gấp 7 lần nhu cầu ngày. Mẹo nhận biết hàu giàu kẽm là chọn con có màu nâu sậm bên trong. Tôm sú cung cấp 1.5mg kẽm/con, tập trung ở phần đầu và thịt đuôi. Cua Alaska có 7mg kẽm trong 1 càng lớn, nên hấp cách thủy để giữ nguyên khoáng chất. Nghiên cứu từ ĐH Oregon phát hiện sò điệp nuôi ở vùng nước lạnh chứa kẽm cao gấp đôi sò vùng nhiệt đới. Lưu ý: Hải sản đông lạnh quá 3 tháng mất 40% hàm lượng kẽm.

Thịt và nội tạng – đồ ăn nhiều kẽm ngon, bổ, giàu dinh dưỡng

Gan bò 100g chứa 4mg kẽm, nên chọn gan con vật nuôi hữu cơ để tránh tồn dư độc tố. Thịt bò xay nhũ chứa 6mg kẽm/khẩu phần, phần nạc vai giàu kẽm hơn thăn. Tim heo có cấu trúc kẽm đặc biệt dễ hấp thu, nấu súp với cà chua tăng cường hấp thu. Món tiết canh truyền thống chứa kẽm ở dạng hữu cơ sinh khả dụng cao, nhưng cần đảm bảo vệ sinh. Người bệnh gout nên hạn chế nội tạng, thay bằng thịt ức gà (2.4mg kẽm/100g).

Các loại hạt và đậu – đồ ăn nhiều kẽm lựa chọn cho người ăn chay

Hạt bí ngô Nhật Bản chứa 10mg kẽm/100g, cao nhất trong các hạt. Đậu lăng đỏ khi nảy mầm làm tăng gấp đôi hàm lượng kẽm, có thể làm giá đỗ tại nhà. Hạt điều Ấn Độ giàu kẽm nhất ở phần lõi trắng, rang sơ ở 150°C giữ được 90% dưỡng chất. Bột ca cao nguyên chất cung cấp 6.8mg kẽm/100g, pha với sữa hạt điều thành thức uống bổ dưỡng. Lưu ý ngâm hạt chia 4 tiếng để phân hủy acid phytic – “kẻ thù” của khoáng chất.

Ngũ cốc nguyên cám & trứng đồ ăn nhiều kẽm

Mầm lúa mì là phần giàu kẽm nhất hạt, 1 thìa canh chứa 4.7mg. Yến mạch cắt thép (steel-cut) giữ nguyên phôi nhũ chứa 3mg kẽm/bát, tốt hơn yến mạch cán dẹt. Gạo lứt đen Himalaya có lớp cám dày chứa kẽm gấp 2 lần gạo trắng. Trứng gà ta nhỏ nhưng chứa tới 1.3mg kẽm/quả, tập trung ở mép lòng đỏ – phần sẫm màu quanh riềm. Kết hợp trứng với nấm hương xào tạo thành “cặp đôi vàng” hấp thu kẽm.

Rau củ – đồ ăn nhiều kẽm ít người biết

Nấm morel khô đạt 12mg kẽm/100g – cao ngang thịt đỏ, ngâm nước lạnh 20 phút trước chế biến. Rau chân vịt (spinach) nấu chín cô đặc 1.4mg kẽm/bát, kết hợp với dầu oliu giúp hòa tan kẽm. Củ cải đường đỏ chứa kẽm ở dạng chelate dễ hấp thu, ép lấy nước uống với gừng. Khoai lang tím Nhật giàu kẽm trong lớp vỏ mỏng, nên nướng cả vỏ ở 180°C. Măng tây xanh chứa kẽm tập trung ở ngọn, hấp cách thủy 3 phút là đủ chín.

Cách ăn để hấp thu kẽm tốt nhất

Tránh uống trà xanh trong bữa ăn vì tannin gắn kết kẽm thành phức hợp khó hấp thu. Vitamin C từ ớt chuông vàng làm tăng sinh khả dụng kẽm thực vật lên 40%. Sữa chua Hy Lạp chứa axit lactic giúp giải phóng kẽm từ thực phẩm. Không dùng viên canxi cùng bữa ăn giàu kẽm, hai khoáng chất này tranh chấp kênh hấp thu.

>>> Bí quyết bổ sung kẽm siêu hiệu quả khác tại đây

Những chất giúp tăng hấp thu kẽm

Axit citric trong chanh tạo phức hợp với kẽm dễ thẩm thấu qua ruột. Pectin từ táo nướng làm tăng diện tích tiếp xúc kẽm với niêm mạc ruột. Lợi khuẩn Bifidobacterium trong sữa chua tạo môi trường axit nhẹ tốt cho hấp thu khoáng chất. Các peptide trong thịt bò, cá hồi hoạt động như “xe đưa đón” đưa kẽm vào máu. Lưu ý: Kẽm từ động vật (heme zinc) có tỷ lệ hấp thu 50-60%, trong khi kẽm thực vật chỉ đạt 15-20%.

Cách kết hợp đồ ăn có kẽm cho từng đối tượng

• Trẻ biếng ăn: Cháo hàu nấu với bí đỏ và dầu gấc, thêm 1 thìa phô mai Parmesan giàu CPP (casein phosphopeptide) giúp vận chuyển kẽm.
• Bà bầu: Gan bò xào giá đỗ, canh măng tây nấu thịt nạc, tráng miệng sữa chua hạt điều. 
• Người ăn chay trường: Salad đậu gà với hạt bí, sốt tahini (bột vừng) trộn nước cốt chanh. 
• Vận động viên: Bò bít tết với nấm portobello nướng, sinh tố chuối + bột ca cao + hạt lanh. 
• Người cao tuổi: Súp tim gà hầm đậu lăng, trứng chần ăn kèm bánh mì nguyên cám.

Trên đây là bí quyết bổ sung kẽm với các loại đồ ăn nhiều kẽm vô cùng hiệu quả mà chẳng cần thuốc thang, lưu lại để bắt đầu bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể ngay từ hôm nay. Theo dõi ngay Website và Fanpage của Enerfit để biết thêm nhiều bí quyết giúp tối ưu sức khỏe tổng thể.